Stosowałem model żywienia Carb Back Loading i gorąco go polecam wszystkim, którzy chcą zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Na początek kilka faktów o diecie.
Czym jest dieta CARB BACK LOADING?
CARB BACK LOADING to dieta której ojcem jest John Kiefer. Głównym założeniem tego planu żywienia jest manipulacja najbardziej anabolicznym hormonem w ludzkim organizmie, którym jest insulina. W tej diecie kluczem do panowania nad insuliną jest pora spożywania węglowodanów. Ten model żywienia opiera się na posiłkach białkowo-tłuszczowych i dostarczeniu węglowodanów tylko i wyłącznie w dni treningowe po treningu i przed snem.
Kto powinien ją stosować ?
Na pewno nie jest to model żywienia polecany dla osób początkujących, powinny go stosować co najmniej osoby średnio-zaawansowane, które w jakimś stopniu zdołały poznać swój organizm. Bardzo ważnym czynnikiem, który pozwoli na skuteczność diety jest pora treningu, CBL został stworzony przede wszystkim dla osób mogących trenować w godzinach późno po południowych bądź wieczornych. Doskonale sprawdzi się w okresie redukcji tkanki tłuszczowej jak i w budowaniu suchej masy mięśniowej.
Jak to wygląda w praktyce?
Jeśli już zdecydowaliśmy, że chcemy spróbować takiego odżywiania, godziny treningów również są ustalone, pozostało nam ułożyć sobie indywidualny bilans kaloryczny, który pozwoli nam redukować bądź budować. W przypadku klasycznej zbilansowanej diety możliwe jest uzyskiwanie dobrych rezultatów mimo małych odstępstw. Warto zaznaczyć że CBL to dieta, której musimy przestrzegać na 100% bo można osiągnąć efekt odwrotny od założonego.
Zaczynamy od podziału planu na dni treningowe i nie treningowe:
W dzień treningowy ćwiczymy w przedziale od godziny 15-20, do momentu treningu spożywamy posiłki bogate w białko i tłuszcze z ewentualnym lekkim dodatkiem warzyw. Bardzo istotne jest tutaj by źródłem tłuszczu były produkty pochodzenia zwierzęcego, na przykład takie jak wołowina, karkówka czy schab wieprzowy. Po zakończonym treningu zaczynamy nasze „ładowanie” i tu warto zadbać o źródła węglowodanów prostych jak i złożonych z dodatkiem szybko strawnego białka. Warto zaznaczyć by ostatni posiłek który spożyjemy w ciągu dnia odbył się maksymalnie do 6 godzin po treningu gdy nasz metabolizm jest jeszcze nakręcony po ciężkim wysiłku.
Dzień nie treningowy jest mniej skomplikowany bo tu spożywamy już tylko posiłki białkowo-tłuszczowe, ilość węglowodanów w te dni powinna mieścić się w przedziale 30-50g. Ilość posiłków w obu tych dniach nie ma znaczenia możemy jeść 3 razy bądź 6 w zależności jak jest nam wygodnie. Trzeba również pamiętać by nie zaniedbać gospodarki wodno-elektrolitowej dlatego jak w przypadku każdej zdrowej diety ważne by pić dużą ilość wody.
http://www.bodyinfo.pl/dieta-carb-back-loading-w-pigulce.a2379
Carb Back Loading w skrócie:
- Świetna dieta na redukcję tkanki tłuszczowej dla osób trenujących popołudniu / wieczorem
- Zasłuż na węglowodany ! Zrób mocny trening, po którym zjesz dużą ilość węglowodanów
- Do pory treningowej jemy posiłki białkowo-tłuszczowe. Zdecydowanie większa pula tłuszczu będzie lądować właśnie w tych posiłkach.
- Autor systemu CBL John Kiefer zaleca bazować na tłuszczach nasyconych pochodzenia zwierzęcego, jednak nie rezygnowałbym całkiem z tłuszczy nienasyconych i wielonienasyconych pochodzenia roślinnego (oliwa, oleje, nasiona,orzechy)
- Po treningu do diety włączamy węglowodany w każdym posiłku
- W dni treningowe ograniczamy spożywanie węglowodanów do minimum
Umieszczam przykładowe MENU diety typu Carb Back Loading , kaloryka na poziomie 2000 kcal
(rozpiska skierowana bardziej w stronę kobiet 60-55 kg)
Dzień treningowy:
- I posiłek 7:30 – jajecznica z 3 jajek z dodatkiem boczku, do tego pomidory polane łyżką oliwy z oliwek
- II posiłek 11:00 – sałatka – mix sałat z dodatkiem ulubionych świeżych warzyw, piersi z kurczaka, orzechów, pestek dyni
- III posiłek 14:00 – kawałek tłustego mięsa (sprawdźcie przepis https://mocnekalorie.com/pyszny-gulasz-z-cukinia-i-papryka/)
- Trening godzina 16:00
- IV posiłek 17:30 szejk po treningu z dodatkiem węglowodanów
- V posiłek 18:30 kawałek chudego mięsa i 3/4 woreczka ryżu / kaszy / 75g makaronu / 350g ziemniaków
- VI posiłek 21:00 20g białka z dodatkiem płatków owsianych – czyli zwykła owsianka na odżywce białkowej
Trenujemy po III posiłku. IV posiłek to szybki posiłek w szatni np. białko z dodatkiem węglowodanów (np. banan), a V to główny posiłek po treningu.
VI to posiłek kolacja, którą spożywamy około 1 godzinę przed snem.
Dzień nietreningowy:
- I posiłek – jajecznica z 3 jajek z dodatkiem boczku, do tego pomidory polane łyżką oliwy z oliwek
- II posiłek – sałatka – mix sałat z dodatkiem ulubionych świeżych warzyw, piersi z kurczaka, orzechów, pestek dyni
- III posiłek – kawałek tłustego mięsa (sprawdźcie przepis https://mocnekalorie.com/pyszny-gulasz-z-cukinia-i-papryka/)
- IV posiłek tłusta ryba (w przykładzie wędzona) z dodatkiem ulubionych warzyw (nie liczę ziemniaków) polanych łyżką oleju lnianego
- V twarożek z 2 jajek, twarogu półtłustego i jogurtu naturalnego
Jest to gotowy przykład świetnej i na 100% działającej diety. Produkty można wymieniać i dopasowywać pod siebie.
Pamiętaj, że kod rabatowy MOCNEKALORIE upoważnia Cię do tańszych zakupów w Internecie.
Kod rabatowy możesz wykorzystać na stronach:
BODYPAK.pl szeroki wybór suplementów w świetnych cenach. 10 zł rabatu na zakupy powyżej 100 zł. Kod rabatowy łączy się z promocjami i innymi kodami dostępnymi na stronie!
mothersprotect.pl to świetnej jakości naturalne adaptogeny. 10% rabatu na wszystko!
Witam Cie Serdecznie
Co jesc przy bieganiu , co 2-dzien na biezni 3-5 km w czasie od 28 do 40 min.
biegam w godz popoludniowych
Dziekuje za kazda wskazowke
Witam
Pracuje na dwie zmiany,dwa țygodnie trenuje rano i kolejne dwa trenuje popoludniami,myslisz , ze ten rodzaj CBL sprawdzi sie w moim wypadku?czy moze polecisz cos innego ?
Dzieki
Cześć,
Odpuść sobie CBL przy takim trybie. Jeśli chcesz się pobawić węglowodanami, to możesz spróbować carb targeting czyli węglowodany jedynie przed i po treningu. Pozdrawiam!
Dzieki za odpowiedz..,czy moglbys mi pokrotce wyjasic dlaczego ńie warto?
dzieki i pozdrawiam
Ponieważ najlepsze rezultaty uzyskałem na klasycznym modelu CBL, który zakłada treningi w godzinach wieczornych. W Twoim przypadku trzeba byłoby dużo kombinować i nie wiem czy gra jest warta świeczki. Możesz oczywiście zmodyfikować model i zrobić coś takiego:
w dni treningów wieczorem: klasyczne CBL
w dni treningów porannych: trening na czczo lub po posiłku wysokobiałkowym – tłuszczowym | trening | 2 posiłki białko + węgle | reszta dnia białka + tłuszcze
w dni nietreningowe klasyczne CBL czyli białka-tłuszcze.
Jestem pewien, że osiągniesz rezultaty jeżeli będziesz zaangażowany w dietę i przede wszystkim w ostry trening.
Dzieki
Witam! Jak wygląda sprawa jedzenia węgli gdy mam np. wolne od treningu 4 dni pod rząd (ze względu na prace jestem kierowca tira), bo wtedy bedzie to typowe keto i zastanawiam się czy po takim okresie wracać do węgli po treningu?
Witam na moim blogu! Nie jestem do końca przekonany czy taka dieta będzie dla Ciebie ok. Pamiętaj, że metodę żywienia dobieramy do własnego trybu życia, nigdy na odwrót. Myślę, że lepszym rozwiązaniem byłby Carb Cycling. Podczas dłuższych przerw od treningów utnij lekko ilość węglowodanów na rzecz tłuszczów. Np. W dni treningowe spożywaj 300 gramów węglowodanów, 70 gramów fatu, a w dni wolne od treningu 200 gramów węglowodanów i 100 gramów fatu. Możesz również spróbować innego wariantu CBL, czyli jedzenia węglowodanów w każdy dzień, ale od drugiej połowy dnia: do godziny 13-14 spożywasz 2 posiłki białkowo-tłuszczowe, a kolejne posiłki to białko-węglowodany… Czytaj więcej »
Dzięki za odpowiedź kiedyś robiłem rotacje nawet dobrze to działało, ale bardzo spodobał mi się jadłospis na CBL i dobrze się na nim czuje jeśli efekty będą kiepskie pewnie wrócę do rotacji.
Ps.Czytam bloga obserwuje profil na insta kawał dobrej roboty świetne przepisy.
Pozdo.
Nie wiem czy nie mogę znaleźć czy po prostu nie ma tej informacji ale nie wiem ile gramów węglowodanów na kg masy ciała dziennie mogę zjeść zarówno w dniu treningowym jak i nietrenigowym?
Ok znalazłem
Hej! A co w przypadku gdy trening mogę robić jedynie rano (7, 8:30)albo wieczorem (19,20)?
CBL jest dobrym rozwiązaniem dla osób trenujących wieczorem. W przypadku treningów o różnych porach dnia ta metoda nie sprawdzi się i nie ma co tutaj kombinować, bo lepsze będą inne modele odżywiania.
jak wygląda rozkład makroskładników przy diecie CBL?
Hej,
W dni treningowe 2 gramy białka na kg masy ciała, 1-1,5g tłuszczu, a reszta węglowodany.
W dni wolne od treningu odejmij z 200 kalorii i daj 2g białka na kg masy ciała, MAX 30-50g węglowodanów (jedynie z warzyw innych nie jedz) a resztę dobij tłuszczem i jedz typowo keto.
Witam a czy np gdy jestem na masie mogę spożywać w dni Dt 250 gr węglowodanów a w DNT 180 gr T a 30-50 gr W? Tak że by utrzymywać dodatki bilans;? Białko na stałym poziomie
Bardzo dziękuję za przykład i opis diety. Czy mogę wprowadzić kawę kuloodporną do diety?
Możesz wprowadzić kawę kuloodporną. Jednak nie traktowałbym kawy kuloodpornej jako alternatywy dla pełnowartościowego posiłku. Wiele osób tak niestety robi, a prawda jest taka, że kawa kuloodporna nie jest cudem natury jeśli chodzi o wartości odżywcze.
[…] na pośladki i nogi. Polecam wypróbowanie tego treningu, przy odpowiedniej technice oraz dobrze skomponowanej diecie efekty będą szybko […]
Szukałem przykładowego jadłospisu CBL i natknąłem się na Twoją stronkę. Zmodyfikowałem podany przez Ciebie jadłospis pod siebie i zacząłem trzymać się założeń. Dieta naprawdę działa, dzięki !!
Bardzo się cieszę, że mogłem pomóc. Jak oceniasz efekty i ile Ci zajęło czasu ich osiągnięcie?