Porady Trening

Jak ułożyć dietę krok po kroku

Reklama

Odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta połączona z aktywnością fizyczną daje bardzo dobre rezultaty, jednak zdaję sobie sprawę, że wielu z Was może nie wiedzieć od czego zacząć i jak ułożyć skuteczny plan działania . W tym wpisie chciałbym podzielić się z Wami moim doświadczeniem i przemyśleniami jak ułożyć dietę krok po kroku. Wierzę, że informacje tu zawarte pomogą Wam samodzielnie ułożyć dietę, dzięki której osiągniecie efekty, o których marzycie.

Jak ułożyć dietę

Cel i plan działania

W pierwszym kroku polecam krytycznie spojrzeć na to jakich efektów możemy się spodziewać oraz jak chcemy wyglądać. Jeżeli jesteśmy mocno zatłuszczeni, to być może lepszym pomysłem byłoby zrobienie redukcji podzielonej na dwa etapy:

  • I etap: 8-12 tygodni redukcji,
  • następnie 4-6 tygodni odpoczynku na zerowym lub lekko dodatnim bilansie kalorycznym,
  • II etap kolejne 8-12 tygodni redukcji.

Łatwiej mają osoby, które chcą nabrać masy, ponieważ po dołożeniu kalorii i osiągnięciu efektów możemy zdecydować czy dalej zdobywamy kilogramy lub przystępujemy do rekompozycji, a nawet lekkiej redukcji. Z resztą zwiększanie wagi ciała (a raczej budowanie masy mięśniowej) jest zawsze przyjemniejsze i zdecydowanie mniej obciążające dla organizmu  niż redukcja.

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Aby nasze wyniki były jak najbardziej efektywne powinniśmy wiedzieć ile musimy jeść aby osiągnąć zakładany cel, dlatego wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego (CPM) jest kluczowe.

CPM (całkowita przemiana materii) to inaczej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. CPM jest całodobowym wydatkiem energetycznym konkretnej osoby. CPM odpowiada liczbie kalorii jaką powinniśmy spożywać aby utrzymać naszą wagę. W zależności od naszego celu do CPM dodajemy lub odejmujemy kalorie. Aby poprawnie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne musimy poznać wartość współczynnika podstawowej  przemiany materii (BMR) i odpowiednio określić naszą aktywność fizyczna (PAL).

CPM  = BMR * PAL 

BMR (podstawowa przemiana materii) – ten współczynnik określą minimalną liczbę kalorii jaką potrzebuje nasz organizm do zaspokojenia swoich podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, trawienie, spanie itd.) Aby obliczyć BMR polecam skorzystać ze wzoru Mifflina-St Jeora:

Dla kobiety
BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161
Dla mężczyzny
BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5
Powyższy wzór wydaje się być najbardziej precyzyjny i dopasowany do obecnych czasów i naszego trybu życia.

PAL – współczynnik naszej aktywności fizycznej.  Należy wybrać ten, który pasuje najbardziej do nas samych. Na jednym ze szkoleń, którego byłem uczestnikiem zaproponowano poniższy rozkład aktywności:

  • 1,2 – siedzący tryb życia
  • 1,3 – słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1-2 w tygodniu)
  • 1,4 – średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu)
  • 1,5 – aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu)
  • 1,7 – mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie)
  • 2,0 – sportowcy zawodowi

Jeżeli żaden z powyższych współczynników nie odpowiada Waszemu wysiłkowi fizycznemu, to możecie oczywiście stosować wartości znajdujące się pomiędzy zaproponowanymi. Np. dla osoby średniozaawansowanej ćwiczącej 4 razy w tygodniu odpowiednią wartością PAL może okazać się 1,6

Z mojego doświadczenia osoby początkujące najlepiej reagują na PAL w przedziale 1,3-1,4. Pamiętajmy, że 3-4 treningi w tygodniu kogoś kto dopiero się uczy, diametralnie różnią się intensywnością i objętością od  treningów osób zaawansowanych.

Reklama

Dopasowanie do celu

Znajomość CPM, BMR i PAL wydaje się być kluczowa aby odpowiednio dopasować kaloryczność naszej diety. W zależności od interesującego nas celu powinniśmy dodać lub odjąć kalorię od CPM. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej na początek odejmujemy nie więcej niż 10%. Oczywiście, jeżeli odejmiemy więcej kalorii, to również schudniemy, jednak lepiej zostawić sobie asa w rękawie i ucięcie kolejnych kalorii odłożyć na później.

  • Redukcja tkanki tłuszczowej = CPM – 10%. W pierwszym kroku odejmujemy nie więcej niż 10%, maksymalnie zmniejszamy zapotrzebowanie kaloryczne o 2o-25%.

Świetnym i polecanym przeze mnie rozwiązaniem jest zbijanie wagi za pomocą dodatkowej aktywności. Jeżeli efekty zatrzymały się, to nie odejmujemy kalorii, a dodajemy dodatkową sesję treningową lub wydłużamy sesje treningów aerobowych.

  • Budowa masy mięśniowej  = CPM + 10%. Z czasem zwiększamy spożycie kalorii i zwiększamy zapotrzebowanie kaloryczne o 20-30%. Zbyt szybkie dodanie kalorii może spowodować znaczy przyrost masy tłuszczowej.
  • Rekompozycja ciała (jednoczesne budowanie suchej masy mięśniowej i palenie tłuszczu. Metoda dla średniozaawansowanych i zaawansowanych) = dni treningowe CPM + 10%,  dni wolne od treningu CPM  – 10%

Skorzystaj z poniższego formularza aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne dopasowane do Twojego celu

Obliczenie makroskładników

Następnie należy ustalić podaż białka tłuszczów i węglowodanów w naszej diecie. O ile ilość białka w dietach redukcyjnych waha się w przedziale 20-30% zapotrzebowania kalorycznego, tak z ilością tłuszczów i węglowodanów bywa różnie i zależy to od płci, uwarunkowań  genetycznych, poziomu wytrenowania i zatłuszczenia naszego ciała. W przypadku kobiet wyższy poziom tłuszczów w diecie wydaje się zasadny ze względu na bardziej rozbudowany układ hormonalny niż u mężczyzn.

Jak ułożyć dietę?
Zapewniam Was, że dobrze zbilansowana dieta jest smaczna! Kluczowe jest odpowiednio dopasować makroskładniki.

Osobiście jestem zwolennikiem diet wysokowęglowodanowych (z resztą wg wytycznych WHO węglowodany powinny stanowić ponad 50% naszego zapotrzebowania), jednak zauważyłem, że część osób (dotyczy początkujących) ma problem z przejedzeniem dużej ilości węglowodanów w diecie. Dlatego odpowiedni dobór makroskładników wydaje się być mocno indywidualny. Od siebie mogę zaproponować bezpieczny i sprawdzony podział, który wydaje się być odpowiedni dla początkujących:

  • 25-30% białka
  • 35-30% tłuszczów
  • 40% węglowodanów

Osobą o większej aktywności lub wyższym stopniu zaawansowania polecam:

  • 25-30% białka
  • 25-20% tłuszczów
  • 50% węglowodanów

Warto zaznaczyć, że na 1 gram białka lub węglowodanów przypadają 4 kalorie, a na 1 gram tłuszczu 9 kalorii. Jak widać tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem naszej diety. Aby wyliczyć ile konkretnego makroskładnika powinniśmy spożywać wystarczy skorzystać z poniższego wzoru:

(Kalorie dopasowane do celu) * (udział procentowy  makroskładnika) / (liczba kalorii na 1 gram makroskładnika) 

Reklama

Jak ułożyć dietę?  Wyliczenie kalorii i makroskładników na redukcji

Przykład: 32 letnia Kamila waży 65 kg i mierzy 170 cm. Jej celem jest redukcja wagi.  Kamila jest osobą początkującą i dawno nie uprawiała żadnego sportu. Zamierza przejść na dietę i zacząć ćwiczyć 3 razy w tygodniu na treningach grupowych fitness.

1.Wyliczamy BMR

Skorzystamy ze wzoru dla  kobiet. BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161

BMR = 9,99 * 65 + 6,25*170 – 4,92*32 – 161 = 649,35 + 1062,5 – 157,44 – 161 = 1393,41 

Tyle kalorii potrzebuje organizm Kamili aby zaspokoić podstawowe czynności życiowe

2. Wybieramy odpowiedni PAL

Biorąc pod uwagę zaprezentowany wcześniej rozkład aktywności odpowiednią wartością współczynnika wydaje się być PAL=1,4

3. Wyliczamy CPM

CPM  = 1393,41  * 1,4 = 1950 (po zaokrągleniu)

Tyle kalorii powinna spożywać Kamila aby utrzymać wagę.

4. Wyliczamy ilość kalorii dopasowaną do celu (redukcja)

Redukcja wagi = CPM – 10%

Redukcja wagi= 1950 – (1950*0,1)

Redukcja wagi= 1950 – 195 =  1755.

Od takiej liczby kalorii Kamila powinna rozpocząć redukcję.

5. Obliczamy makroskładniki

Ustalamy, że podczas redukcji Kamila będzie spożywać:

  • 25% białka
  • 35% tłuszczów
  • 40% węglowodanów

Białko = 1755 * 25% /4 = 110

Tłuszcz = 1755*35%/9 = 69

Węglowodany = 1755*40% /4 = 175

 

BMR

1393,41

PAL

1,4
CMP

1950

Kalorie na redukcji

1755

Białko

110

Tłuszcz

69

Węglowodany

175

 

Pamiętaj, że kod rabatowy MOCNEKALORIE upoważnia Cię do tańszych zakupów w Internecie.  
Kod rabatowy możesz wykorzystać na stronach: 
BODYPAK.pl szeroki wybór suplementów w świetnych cenach. 10 zł rabatu na zakupy powyżej 100 zł. Kod rabatowy łączy się z promocjami i innymi kodami dostępnymi na stronie!
mothersprotect.pl  to świetnej jakości naturalne adaptogeny. 10% rabatu na wszystko! 

Sprawdź to:

Mega tuńczyk z makaronem gotowy w 10 minut

mocnekalorie.com

Zdrowy FIX z kurczaka na różne sposoby

mocnekalorie.com

FIT BURGER – szybki w przygotowaniu i PYSZNY!

mocnekalorie.com
guest

46 komentarzy
najnowszy
najstarszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Maja

spożywanie np. białka wynik jest podany w gramach?

OliwiaEs

Super artykuł 😉 gratuluję 😉 zbilansowana dieta jest mega ważna, ja już od dłuższego czasu interesuje się mocno tematem. Zrobiłam też podyplomówkę na WSKZ z dietetyki i praktyki planowania żywienia, co bardzo mi pomogło. Teraz pracuje w poradni żywieniowej, ale myśle jeszcze nad otworzeniem swojego gabinetu, bo temat jest bardzo na czasie 😉

Karol

Hey OliwiaEs!
Może pomogłabys mi ułozyc diete na mase miésniowa

Krzysztof Wąs

Tworzenie dobrze zbilansowanej diety potrafi dużo nauczyć, ale jakoś nie mogłem się do tego przekonać. Wolałem postawić na jakiś catering dietetyczny, który zapewni mi odpowiednie, zbilansowane dania, dzięki którym szybko zrzucę zbędne kilogramy. Dlatego właśnie postawiłem na catering od FoodieDiet – ich posiłki są strasznie smaczne. I co najważniejsze, zaczynam już dostrzegać pierwsze efekty stosowania ich wspaniałej diety!

Darek

Cześć. Jakie byś pronpował zapotrzebowanie dla mężczyzny lat 36. Waga 92, wzrost 182 ? Nie uprawiam sportu, ale mam w planach. Chcę zrzucić tatusiowi brzuszek. Pozdrawiam

Elżbieta

Dzień dobry. Dziękuję że Pan istnieje. Szukałam , i w końcu znalazłam to czego szukałam . Pomógł mi Pana przykład na Kamili , aby obliczyć moje kalorie. Jestem emerytką i nie każde objaśnienie jest dla mnie oczywiste. Proszę tylko powiedzieć czy mogę łączyć białko z węglowodanami. Serdecznie pozdrawiam.

Kuba

Można się z Panem jakoś skontaktować? Mam 13 lat, trenuje piłkę i chciałabym sobie ułożyć diete ale kompletnie się na tym nie znam

Kuba

Ważę około 66-68kg, mam 1,74m wzrostu i 1 sierpnia kończę 13 lat. W piłkę gram prawie codziennie, dużo spaceruje, od czasu do czasu ćwiczę w domu ( nogi, biceps, ramiona). Moja sylwetka jest, patrząc na rówieśników bardzo dobra. Pomógł byś?

GARDZIA BYSPORT

Witam
Trafiłam tu całkowicie przypadkiem scrollując artykuły, natrafiłam na tą stronkę i ten post z czego mega jestem zadowolona, bardzo przydatny i wartościowy wpis !
Pozderki 🙂

Joanna

Hej 😉 ustaliłam sobie dietę do 1500 kalorii ,posiłkuje się fit przepisami na posiłki z różnych stron ,jednak czasem te porcje są dla mnie za duże i nie udaje mi się robić dziennie do tego progu kalorii i mam np 1300max.. Do tego ćwiczę codziennie w domu ok 30 min wieczorem siłowe i cardio plus rano 20 min siłowe. Efekty są głównie widoczne w ten sposób że sylwetka się modeluje ale waga spada bardzo powoli,co może być problemem ?

Pawel

Cześć, chce zbudować masę mięśniową. 188cm 74 kg 25 lat. Praca siedząca, rower 2-3 razy w tygodniu i trening domowy typu pompki,drążek co 2 dzień. Jakie makro kalorie polecasz ?

Bellman

Nie zbudujesz, ćwicząc tak jak opisałeś

Gosia

Dzień dobry!
Jaki mogę mieć współczynnik aktywności, jeżeli codziennie jeżdżę rowerem po parenaście kilometrów (jeżeli pogoda mi to uniemożliwia to nie jeżdżę), staram się biegać prawie codziennie, sporo spaceruję i także codziennie wieczorem ćwiczę (ćwiczenia są wykonywane bardziej pod kondycję)?

[…] kaloryczne najlepiej wyliczyć na podstawie wzoru, np. z tego artykułu (KLIK) . Nie ograniczajmy się jednak tylko do jednego źródła. Warto pogooglować  „jak […]

Dorota

Hej,
Bardzo przydatny artykul. Juz wiem jak obliczyc dla siebie podzial makroskladnikow – dzieki! Moze glupie pytanie, ale jak mam dobierac poszczegolne produkty aby skomponowac zbilansowany posilek. Skad informacje ile bialka w produkcie itp. No i co z produktami typu losos (bialko ale i tluszcze w jednym) czy kasza (wegle i bialko).
Dzieki za pomoc
Pozdrawiam
Dorota

Dorota

Super dzieki za wyczerpujaca odpowiedz!

marcin

witam. mam pytanie odnosnie ilosci kalorii. 32 lata 175cm 79 kg, praca na smieciarce a wiec sporo chodzenia i ciagniecia. ile dziennie kalorii bym potrzebowal i o ile ten dzienny limit zmniejszyc aby stracic wage? slyszalem ze od dziennego zapotrzebowania mozna odjac 500 kalorii aby zaczac zrzucac wage czy to prawda?

Karolina

Hej mógłbyś pomoc? Chce zbudować mase mięśniowa (18lat, 50kg, 164cm wzrostu) trenuje siłowo 4 razy w tygodniu i pracuje jako kelnerska robie około 10tys kroków dziennie i czasem wleci jakieś kardio? jakie makro polecasz?

[…] mnie dieta 1500 kalorii jest skierowana dla kobiet prowadzających siedzący tryb życia, o niskim współczynniku aktywności (czyli siedzący tryb życia bardzo nieregularne treningi). Jeżeli jesteś osobą zaawansowaną […]

Kasia

Hej, super wpis. Dużo wiedzy poukładanej wiedzy zebranej w jednym miejscu. Dobrze, że dzielisz się takimi informacjami. Od siebie polecę fajny kalkulator, który znalazłam na SFD: http://www.kalkulator-diety.pl. On automatycznie wszystko wylicza, także to, o czym była mowa w tym artykule.

Justyna

Cześć! Próbuje stawiać swoje pierwsze kroki w dobraniu odpowiedniej diety. Z moich wyliczeń (25l, 59kg, 174cm, praca siedząca, treningi 3x w tygodniu) cpm=1950. Czy moge rozpocząć redukcje od 1600 z rozpisanymi makro b-100g T-36 w-160 ? Dzięki za wskazówki i pomoc!

Ewelina

bardzo przydatny wpis. wszystko jasno i konkretnie opisane 🙂

Laura

Hej, właśnie wzięłam się za rozpisywanie diety dla mnie (167cm,55kg, PAL 1,4) . chce przytuc ze 3-4kg i zdrowo się odżywiać żeby moje posiłki były pełnowartościowe . dodalam do CMP 10% i wyszło mi 2040kcal. Czy B=30%, T=30%, W=40% są ok? Efektem ma być kobiece ciało a nie tłuszcz 😀
Dla chłopaka BTW dalam takie samo ale on trenuje piłkę halową i pracuje wiec. Na dni treningu CPM +10% a bez treningu -10% . wazy 80kg i w sumie moim zdaniem ta waga jest ok

Natalia

Witam. Jakie byś pronpował zapotrzebowanie dla kobiety lat 25. 60kg 173kg. Nie trenuje ale zaczynam od wiosny

[…] wiedzę, którą przekazałem w poście „Jak ułożyć dietę krok po kroku” (link tutaj) W przyszłości na pewno rozbuduję wpis o kolejną część przydatnych informacji. W sobotę […]

jerzy

No ogulnie to polecamm

Dvdomka

Najbardziej chyba czasochłonne są kolejne etapy, czyli ile czego zjeść aby było dobrze. To jeszcze dam radę obliczyć ale jak zrobić sobie listę produktów i ile mogę tego zjeść a ile tego żeby było w porządku..to dopiero wyzwanie dla mnie hah!

Moniek

Czy tak samo oblicza się dla kobiety z niedoczynnoscia tarczycy z Hashimoto?

Mati

Jaki byś proponował rozkład makroskładników dla mężczyzny 27lat, 103kg 178cm. Praca fizyczna, trening 3 razy w tyg. ?
Wyliczyłem zapotrzebowanie 2820 -10% =2540

Mati

I redukowaćetapami ? Jest jakaś zależność w rozkładaniu makro na posiłek ?

Mati

Dzięki wielkie. W takim razie czekam na kolejny post. Pozdrawiam !!