Trening góra/dół z priorytetem na TYŁEK i NOGI

Reklama

Jeśli szukacie treningu nastawionego na rozwój dolnych partii ciała to polecam spróbować treningu góra/dół z priorytetem na pośladki i nogi. Polecam wypróbowanie tego treningu, przy odpowiedniej technice oraz dobrze skomponowanej diecie efekty będą szybko widoczne.

 

Trening góra/dół z priorytetem na uda i pośladki

Trening góra/dół z priorytetem na uda i pośladki

Plan treningowy

Przykładowy podział dla treningu 3 dniowego:

Poniedziałek – dół – mocno

Reklama
  1. Martwy ciąg klasyczny – 2 serie rozgrzewkowe po 15 powtórzeń + 4 serie główne po 6 powtórzeń
  2. Przysiad ze sztangą na plecach – 2 serie rozgrzewkowe po 15 powtórzeń + 4 serie główne po 8 powtórzeń
  3. Hip thrust 4 serie po 10 powtórzeń
  4. Odwodzenie nogi na wyciągu w tył 3 serie po 12 powtórzeń  / odwodzenie nóg na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
  5. Wspięcia na palce 3 serie po 15 powtórzeń
  6. Brzuch – deska 3 serie – ile wytrzymamy

Aeroby: 15 minut wchodzenia po schodach / orbitrek na wyższym poziomie / chodzenie na bieżni pod wysokim kątem nachylenia 

Środa – góra

  1. Podciąganie na drążku / Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 serie 12 powtórzeń
  2. Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
  3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 serie po 12 powtórzeń
  4. Wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 12 powtórzeń
  5. Unoszenie na boki 2 serie po 15 powtórzeń
  6. Uginanie hantli z supinacją 3 serie po 15 powtórzeń
  7. Wyprosty na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń

Piątek – dół – lżej 

  1. Przysiady na stepie 3 serie po 12 powtórzeń
  2. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 powtórzeń
  3. Wykroki 3 serie po 15 powtórzeń
  4. Wspięcia na palce 3 serie po 15 powtórzeń
  5. Brzuch – deska 3 serie – ile wytrzymamy

Aeroby: 20 minut wchodzenia po schodach / orbitrek na wyższym poziomie / chodzenie na bieżni pod wysokim kątem nachylenia. 

trening góra/dól

Dziewczyny, nie bójcie się ciężaru 😉

 

Z jaką częstotliwością  trenować?

Trening zakłada 3 lub 4 treningi w tygodniu połączone z 2 sesjami aerobowymi po treningu.

Możemy trenować 3 dni w tygodniu np:

Reklama
  • Poniedziałek – dół mocno
  • Środa – góra
  • Piątek – dół

Możemy również podzielić trening na 4 sesje treningowe i rozłożyć je w ten sposób:

  • Poniedziałek – dół mocno
  • Wtorek – góra
  • Czwartek – dół
  • Piątek – góra

Żeby skupić się na priorytetach musimy lekko odpuścić pozostałe partie, dlatego treningi dołu są bardziej intensywne.

Można również trenować systemem dzień treningu / dzień wolny:

  • Poniedziałek – dół mocno
  • Wtorek – odpoczynek
  • Środa – góra
  • Czwartek – odpoczynek
  • Piątek – dół
  • Sobota – odpoczynek
  • Niedziela – góra
  • Poniedziałek – odpoczynek
  • itd.

Może Ci się również spodoba

3
Dodaj komentarz

avatar

2 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
mocnekalorie.comJuliaZdrowie ważniejsze od świetnej sylwetki - Mocne Kalorie Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
trackback

[…]  Częstotliwość treningów została zmniejszona dwukrotnie. Nie widzę sensu niepotrzebnego stresowania naszego organizmu zbyt dużą ilością treningu. Przykładowy trening z priorytetem na dół ciała (idealny dla kobiet) znajdziecie tutaj: trening z priorytetem na pośladki i nogi […]

Julia
Gość
Julia

a co zaproponowałbyś dla osoby, która 2 razy w tygodniu trenuje pole dance (środa i piątek)? jak rozsądnie wkomponować trening siłowy?