Jeśli szukacie treningu nastawionego na rozwój dolnych partii ciała to polecam spróbować treningu góra/dół z priorytetem na pośladki i nogi. Polecam wypróbowanie tego treningu, przy odpowiedniej technice oraz dobrze skomponowanej diecie efekty będą szybko widoczne.
Plan treningowy
Przykładowy podział dla treningu 3 dniowego:
Poniedziałek – dół – mocno
- Martwy ciąg klasyczny – 2 serie rozgrzewkowe po 15 powtórzeń + 4 serie główne po 6 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą na plecach – 2 serie rozgrzewkowe po 15 powtórzeń + 4 serie główne po 8 powtórzeń
- Hip thrust 4 serie po 10 powtórzeń
- Odwodzenie nogi na wyciągu w tył 3 serie po 12 powtórzeń / odwodzenie nóg na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Wspięcia na palce 3 serie po 15 powtórzeń
- Brzuch – deska 3 serie – ile wytrzymamy
Aeroby: 15 minut wchodzenia po schodach / orbitrek na wyższym poziomie / chodzenie na bieżni pod wysokim kątem nachylenia
Środa – góra
- Podciąganie na drążku / Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 serie 12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie na boki 2 serie po 15 powtórzeń
- Uginanie hantli z supinacją 3 serie po 15 powtórzeń
- Wyprosty na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń
Piątek – dół – lżej
- Przysiady na stepie 3 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 powtórzeń
- Wykroki 3 serie po 15 powtórzeń
- Wspięcia na palce 3 serie po 15 powtórzeń
- Brzuch – deska 3 serie – ile wytrzymamy
Aeroby: 20 minut wchodzenia po schodach / orbitrek na wyższym poziomie / chodzenie na bieżni pod wysokim kątem nachylenia.
Z jaką częstotliwością trenować?
Trening zakłada 3 lub 4 treningi w tygodniu połączone z 2 sesjami aerobowymi po treningu.
Możemy trenować 3 dni w tygodniu np:
- Poniedziałek – dół mocno
- Środa – góra
- Piątek – dół
Możemy również podzielić trening na 4 sesje treningowe i rozłożyć je w ten sposób:
- Poniedziałek – dół mocno
- Wtorek – góra
- Czwartek – dół
- Piątek – góra
Żeby skupić się na priorytetach musimy lekko odpuścić pozostałe partie, dlatego treningi dołu są bardziej intensywne.
Można również trenować systemem dzień treningu / dzień wolny:
- Poniedziałek – dół mocno
- Wtorek – odpoczynek
- Środa – góra
- Czwartek – odpoczynek
- Piątek – dół
- Sobota – odpoczynek
- Niedziela – góra
- Poniedziałek – odpoczynek
- itd.
Pamiętaj, że kod rabatowy MOCNEKALORIE upoważnia Cię do tańszych zakupów w Internecie.
Kod rabatowy możesz wykorzystać na stronach:
BODYPAK.pl szeroki wybór suplementów w świetnych cenach. 10 zł rabatu na zakupy powyżej 100 zł. Kod rabatowy łączy się z promocjami i innymi kodami dostępnymi na stronie!
mothersprotect.pl to świetnej jakości naturalne adaptogeny. 10% rabatu na wszystko!
a co zaproponowałbyś dla osoby, która 2 razy w tygodniu trenuje pole dance (środa i piątek)? jak rozsądnie wkomponować trening siłowy?
Myślę, że trening FBW z naciskiem na dół ciała 2 razy w tygodniu będzie OK.
Ewentualnie góra-dół:
I tydzień 2 treningi
II tydzień 3 treningi
od nowa.
[…] Częstotliwość treningów została zmniejszona dwukrotnie. Nie widzę sensu niepotrzebnego stresowania naszego organizmu zbyt dużą ilością treningu. Przykładowy trening z priorytetem na dół ciała (idealny dla kobiet) znajdziecie tutaj: trening z priorytetem na pośladki i nogi […]