Porady

Dieta Carb Back Loading – CBL – gotowe MENU

Stosowałem model żywienia Carb Back Loading i gorąco go polecam wszystkim, którzy chcą zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Na początek kilka faktów o diecie.

Czym jest dieta CARB BACK LOADING?

CARB BACK LOADING to dieta której ojcem jest John Kiefer. Głównym założeniem tego planu żywienia jest manipulacja najbardziej anabolicznym hormonem w ludzkim organizmie, którym jest insulina. W tej diecie kluczem do panowania nad insuliną jest pora spożywania węglowodanów. Ten model żywienia opiera się na posiłkach białkowo-tłuszczowych i dostarczeniu węglowodanów tylko i wyłącznie w dni treningowe po treningu i przed snem.

Znalezione obrazy dla zapytania carb back loading

Kto powinien ją stosować ?

Na pewno nie jest to model żywienia polecany dla osób początkujących, powinny go stosować co najmniej osoby średnio-zaawansowane, które w jakimś stopniu zdołały poznać swój organizm. Bardzo ważnym czynnikiem, który pozwoli na skuteczność diety jest pora treningu, CBL został stworzony przede wszystkim dla osób mogących trenować w godzinach późno po południowych bądź wieczornych. Doskonale sprawdzi się w okresie redukcji tkanki tłuszczowej jak i w budowaniu suchej masy mięśniowej.

Jak to wygląda w praktyce?

Jeśli już zdecydowaliśmy, że chcemy spróbować takiego odżywiania, godziny treningów również są ustalone, pozostało nam ułożyć sobie indywidualny bilans kaloryczny, który pozwoli nam redukować bądź budować. W przypadku klasycznej zbilansowanej diety możliwe jest uzyskiwanie dobrych rezultatów mimo małych odstępstw. Warto zaznaczyć że CBL to dieta, której musimy przestrzegać na 100% bo można osiągnąć efekt odwrotny od założonego.

Zaczynamy od podziału planu na dni treningowe i nie treningowe:

W dzień treningowy ćwiczymy w przedziale od godziny 15-20, do momentu treningu spożywamy posiłki bogate w białko i tłuszcze z ewentualnym lekkim dodatkiem warzyw. Bardzo istotne jest tutaj by źródłem tłuszczu były produkty pochodzenia zwierzęcego, na przykład takie jak wołowina, karkówka czy schab wieprzowy. Po zakończonym treningu zaczynamy nasze „ładowanie” i tu warto zadbać o źródła węglowodanów prostych jak i złożonych z dodatkiem szybko strawnego białka. Warto zaznaczyć by ostatni posiłek który spożyjemy w ciągu dnia odbył się maksymalnie do 6 godzin po treningu gdy nasz metabolizm jest jeszcze nakręcony po ciężkim wysiłku.

Dzień nie treningowy jest mniej skomplikowany bo tu spożywamy już tylko posiłki białkowo-tłuszczowe, ilość węglowodanów w te dni powinna mieścić się w przedziale 30-50g. Ilość posiłków w obu tych dniach nie ma znaczenia możemy jeść 3 razy bądź 6 w zależności jak jest nam wygodnie. Trzeba również pamiętać by nie zaniedbać gospodarki wodno-elektrolitowej dlatego jak w przypadku każdej zdrowej diety ważne by pić dużą ilość wody.

Źródło:

http://www.bodyinfo.pl/dieta-carb-back-loading-w-pigulce.a2379

Carb Back Loading w skrócie: 

  • Świetna dieta na redukcję tkanki tłuszczowej dla osób trenujących popołudniu / wieczorem
  • Zasłuż na węglowodany ! Zrób mocny trening, po którym zjesz dużą ilość węglowodanów
  • Do pory treningowej jemy posiłki białkowo-tłuszczowe. Zdecydowanie większa pula tłuszczu będzie lądować właśnie w tych posiłkach.
  • Autor  systemu CBL John Kiefer zaleca bazować na tłuszczach nasyconych pochodzenia zwierzęcego, jednak nie rezygnowałbym całkiem z tłuszczy nienasyconych i wielonienasyconych pochodzenia roślinnego (oliwa, oleje, nasiona,orzechy)
  • Po treningu do diety włączamy węglowodany w każdym posiłku
  • W dni treningowe ograniczamy spożywanie węglowodanów do minimum

Umieszczam przykładowe MENU diety typu Carb Back Loading , kaloryka na poziomie 2000 kcal
(rozpiska skierowana bardziej w stronę kobiet 60-55 kg)

Dzień treningowy: 

dieta carb back loading

  • I posiłek 7:30 – jajecznica z 3 jajek z dodatkiem boczku, do tego pomidory polane łyżką oliwy z oliwek
  • II posiłek 11:00 – sałatka – mix sałat z dodatkiem ulubionych świeżych warzyw, piersi z kurczaka, orzechów, pestek dyni
  • III posiłek 14:00 – kawałek tłustego mięsa (sprawdźcie przepis https://mocnekalorie.com/pyszny-gulasz-z-cukinia-i-papryka/)
  • Trening godzina 16:00
  • IV posiłek 17:30 szejk po treningu z dodatkiem węglowodanów
  • V posiłek 18:30 kawałek chudego mięsa i 3/4 woreczka ryżu / kaszy / 75g makaronu / 350g ziemniaków
  • VI posiłek 21:00 20g białka z dodatkiem płatków owsianych – czyli zwykła owsianka na odżywce białkowej

Trenujemy po III posiłku. IV posiłek to  szybki posiłek w szatni np. białko z dodatkiem węglowodanów (np. banan), a V to główny posiłek po treningu.

VI to posiłek kolacja, którą spożywamy około 1 godzinę przed snem.

Dzień nietreningowy: 

CBL nietreningowy

  • I posiłek  – jajecznica z 3 jajek z dodatkiem boczku, do tego pomidory polane łyżką oliwy z oliwek
  • II posiłek  – sałatka – mix sałat z dodatkiem ulubionych świeżych warzyw, piersi z kurczaka, orzechów, pestek dyni
  • III posiłek  – kawałek tłustego mięsa (sprawdźcie przepis https://mocnekalorie.com/pyszny-gulasz-z-cukinia-i-papryka/)
  • IV posiłek tłusta ryba (w przykładzie wędzona) z dodatkiem ulubionych warzyw (nie liczę ziemniaków) polanych łyżką oleju lnianego
  • V twarożek z 2 jajek, twarogu półtłustego i jogurtu naturalnego

carb back loading

Jest to gotowy przykład świetnej i  na 100% działającej diety. Produkty można wymieniać i dopasowywać pod siebie.

Pamiętaj, że kod rabatowy MOCNEKALORIE upoważnia Cię do tańszych zakupów w Internecie.  
Kod rabatowy możesz wykorzystać na stronach: 
BODYPAK.pl szeroki wybór suplementów w świetnych cenach. 10 zł rabatu na zakupy powyżej 100 zł. Kod rabatowy łączy się z promocjami i innymi kodami dostępnymi na stronie!
mothersprotect.pl  to świetnej jakości naturalne adaptogeny. 10% rabatu na wszystko! 

Sprawdź to:

Prozdrowotny sok owocowy dla dobrej formy

mocnekalorie.com

Mega tuńczyk z makaronem gotowy w 10 minut

mocnekalorie.com

Zdrowie ważniejsze od świetnej sylwetki

mocnekalorie.com

21
Dodaj komentarz

avatar
9 Comment threads
12 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
8 Comment authors
alinaElmerDamianmocnekalorie.comŁukasz Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Patrycja
Gość
Patrycja

Hej! A co w przypadku gdy trening mogę robić jedynie rano (7, 8:30)albo wieczorem (19,20)?

Luk
Gość
Luk

Nie wiem czy nie mogę znaleźć czy po prostu nie ma tej informacji ale nie wiem ile gramów węglowodanów na kg masy ciała dziennie mogę zjeść zarówno w dniu treningowym jak i nietrenigowym?

Luk
Gość
Luk

Ok znalazłem

Radson
Gość
Radson

Szukałem przykładowego jadłospisu CBL i natknąłem się na Twoją stronkę. Zmodyfikowałem podany przez Ciebie jadłospis pod siebie i zacząłem trzymać się założeń. Dieta naprawdę działa, dzięki !!

trackback

[…] na pośladki i nogi. Polecam wypróbowanie tego treningu, przy odpowiedniej technice oraz dobrze skomponowanej diecie efekty będą szybko […]

Anetka
Gość
Anetka

Bardzo dziękuję za przykład i opis diety. Czy mogę wprowadzić kawę kuloodporną do diety?

Anonimowo
Gość
Anonimowo

jak wygląda rozkład makroskładników przy diecie CBL?

Łukasz
Gość
Łukasz

Witam! Jak wygląda sprawa jedzenia węgli gdy mam np. wolne od treningu 4 dni pod rząd (ze względu na prace jestem kierowca tira), bo wtedy bedzie to typowe keto i zastanawiam się czy po takim okresie wracać do węgli po treningu?

Damian
Gość
Damian

Witam
Pracuje na dwie zmiany,dwa țygodnie trenuje rano i kolejne dwa trenuje popoludniami,myslisz , ze ten rodzaj CBL sprawdzi sie w moim wypadku?czy moze polecisz cos innego ?
Dzieki

alina
Gość
alina

Witam Cie Serdecznie
Co jesc przy bieganiu , co 2-dzien na biezni 3-5 km w czasie od 28 do 40 min.
biegam w godz popoludniowych
Dziekuje za kazda wskazowke