Jak ułożyć dietę krok po kroku

Odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta połączona z aktywnością fizyczną daje bardzo dobre rezultaty, jednak zdaję sobie sprawę, że wielu z Was może nie wiedzieć od czego zacząć i jak ułożyć skuteczny plan działania . W tym wpisie chciałbym podzielić się z Wami moim doświadczeniem i przemyśleniami jak ułożyć dietę krok po kroku. Wierzę, że informacje tu zawarte pomogą Wam samodzielnie ułożyć dietę, dzięki której osiągniecie efekty, o których marzycie.

Cel i plan działania

W pierwszym kroku polecam krytycznie spojrzeć na to jakich efektów możemy się spodziewać oraz jak chcemy wyglądać. Jeżeli jesteśmy mocno zatłuszczeni, to być może lepszym pomysłem byłoby zrobienie redukcji podzielonej na dwa etapy:

• I etap: 8-12 tygodni redukcji,
• następnie 4-6 tygodni odpoczynku na zerowym lub lekko dodatnim bilansie kalorycznym,
• II etap kolejne 8-12 tygodni redukcji.

Łatwiej mają osoby, które chcą nabrać masy, ponieważ po dołożeniu kalorii i osiągnięciu efektów możemy zdecydować czy dalej zdobywamy kilogramy lub przystępujemy do rekompozycji, a nawet lekkiej redukcji. Z resztą zwiększanie wagi ciała (a raczej budowanie masy mięśniowej) jest zawsze przyjemniejsze i zdecydowanie mniej obciążające dla organizmu  niż redukcja.

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Aby nasze wyniki były jak najbardziej efektywne powinniśmy wiedzieć ile musimy jeść aby osiągnąć zakładany cel, dlatego wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego (CPM) jest kluczowe.

CPM (całkowita przemiana materii) to inaczej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. CPM jest całodobowym wydatkiem energetycznym konkretnej osoby. CPM odpowiada liczbie kalorii jaką powinniśmy spożywać aby utrzymać naszą wagę. W zależności od naszego celu do CPM dodajemy lub odejmujemy kalorie. Aby poprawnie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne musimy poznać wartość współczynnika podstawowej  przemiany materii (BMR) i odpowiednio określić naszą aktywność fizyczna (PAL).

CPM  = BMR * PAL 

BMR (podstawowa przemiana materii) – ten współczynnik określą minimalną liczbę kalorii jaką potrzebuje nasz organizm do zaspokojenia swoich podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, trawienie, spanie itd.) Aby obliczyć BMR polecam skorzystać ze wzoru Mifflina-St Jeora:

PAL – współczynnik naszej aktywności fizycznej.  Należy wybrać ten, który pasuje najbardziej do nas samych. Na jednym ze szkoleń, którego byłem uczestnikiem zaproponowano poniższy rozkład aktywności:

• 1,2 – siedzący tryb życia
• 1,3 – słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1-2 w tygodniu)
• 1,4 – średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu)
• 1,5 – aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu)
• 1,7 – mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie)
• 2,0 – sportowcy zawodowi

Jeżeli żaden z powyższych współczynników nie odpowiada Waszemu wysiłkowi fizycznemu, to możecie oczywiście stosować wartości znajdujące się pomiędzy zaproponowanymi. Np. dla osoby średniozaawansowanej ćwiczącej 4 razy w tygodniu odpowiednią wartością PAL może okazać się 1,6

Z mojego doświadczenia osoby początkujące najlepiej reagują na PAL w przedziale 1,3-1,4. Pamiętajmy, że 3-4 treningi w tygodniu kogoś kto dopiero się uczy, diametralnie różnią się intensywnością i objętością od  treningów osób zaawansowanych.

Dopasowanie do celu

Znajomość CPM, BMR i PAL wydaje się być kluczowa aby odpowiednio dopasować kaloryczność naszej diety. W zależności od interesującego nas celu powinniśmy dodać lub odjąć kalorię od CPM. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej na początek odejmujemy nie więcej niż 10%. Oczywiście, jeżeli odejmiemy więcej kalorii, to również schudniemy, jednak lepiej zostawić sobie asa w rękawie i ucięcie kolejnych kalorii odłożyć na później.

• Redukcja tkanki tłuszczowej = CPM – 10%. W pierwszym kroku odejmujemy nie więcej niż 10%, maksymalnie zmniejszamy zapotrzebowanie kaloryczne o 2o-25%.

Świetnym i polecanym przeze mnie rozwiązaniem jest zbijanie wagi za pomocą dodatkowej aktywności. Jeżeli efekty zatrzymały się, to nie odejmujemy kalorii, a dodajemy dodatkową sesję treningową lub wydłużamy sesje treningów aerobowych.

• Budowa masy mięśniowej  = CPM + 10%. Z czasem zwiększamy spożycie kalorii i zwiększamy zapotrzebowanie kaloryczne o 20-30%. Zbyt szybkie dodanie kalorii może spowodować znaczy przyrost masy tłuszczowej.
• Rekompozycja ciała (jednoczesne budowanie suchej masy mięśniowej i palenie tłuszczu. Metoda dla średniozaawansowanych i zaawansowanych) = dni treningowe CPM + 10%,  dni wolne od treningu CPM  – 10%

Skorzystaj z poniższego formularza aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne dopasowane do Twojego celu

Obliczenie makroskładników

Następnie należy ustalić podaż białka tłuszczów i węglowodanów w naszej diecie. O ile ilość białka w dietach redukcyjnych waha się w przedziale 20-30% zapotrzebowania kalorycznego, tak z ilością tłuszczów i węglowodanów bywa różnie i zależy to od płci, uwarunkowań  genetycznych, poziomu wytrenowania i zatłuszczenia naszego ciała. W przypadku kobiet wyższy poziom tłuszczów w diecie wydaje się zasadny ze względu na bardziej rozbudowany układ hormonalny niż u mężczyzn.

Osobiście jestem zwolennikiem diet wysokowęglowodanowych (z resztą wg wytycznych WHO węglowodany powinny stanowić ponad 50% naszego zapotrzebowania), jednak zauważyłem, że część osób (dotyczy początkujących) ma problem z przejedzeniem dużej ilości węglowodanów w diecie. Dlatego odpowiedni dobór makroskładników wydaje się być mocno indywidualny. Od siebie mogę zaproponować bezpieczny i sprawdzony podział, który wydaje się być odpowiedni dla początkujących:

• 25-30% białka
• 35-30% tłuszczów
• 40% węglowodanów

Osobą o większej aktywności lub wyższym stopniu zaawansowania polecam:

• 25-30% białka
• 25-20% tłuszczów
• 50% węglowodanów

Warto zaznaczyć, że na 1 gram białka lub węglowodanów przypadają 4 kalorie, a na 1 gram tłuszczu 9 kalorii. Jak widać tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem naszej diety. Aby wyliczyć ile konkretnego makroskładnika powinniśmy spożywać wystarczy skorzystać z poniższego wzoru:

(Kalorie dopasowane do celu) * (udział procentowy  makroskładnika) / (liczba kalorii na 1 gram makroskładnika) 

Jak ułożyć dietę?  Wyliczenie kalorii i makroskładników na redukcji

Przykład: 32 letnia Kamila waży 65 kg i mierzy 170 cm. Jej celem jest redukcja wagi.  Kamila jest osobą początkującą i dawno nie uprawiała żadnego sportu. Zamierza przejść na dietę i zacząć ćwiczyć 3 razy w tygodniu na treningach grupowych fitness.

1.Wyliczamy BMR

Skorzystamy ze wzoru dla  kobiet. BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161

BMR = 9,99 * 65 + 6,25*170 – 4,92*32 – 161 = 649,35 + 1062,5 – 157,44 – 161 = 1393,41 

Tyle kalorii potrzebuje organizm Kamili aby zaspokoić podstawowe czynności życiowe

2. Wybieramy odpowiedni PAL

Biorąc pod uwagę zaprezentowany wcześniej rozkład aktywności odpowiednią wartością współczynnika wydaje się być PAL=1,4

3. Wyliczamy CPM

CPM  = 1393,41  * 1,4 = 1950 (po zaokrągleniu)

Tyle kalorii powinna spożywać Kamila aby utrzymać wagę.

4. Wyliczamy ilość kalorii dopasowaną do celu (redukcja)

Redukcja wagi = CPM – 10%

Redukcja wagi= 1950 – (1950*0,1)

Redukcja wagi= 1950 – 195 =  1755.

Od takiej liczby kalorii Kamila powinna rozpocząć redukcję.

5. Obliczamy makroskładniki

Ustalamy, że podczas redukcji Kamila będzie spożywać:

• 25% białka
• 35% tłuszczów
• 40% węglowodanów

Białko = 1755 * 25% /4 = 110

Tłuszcz = 1755*35%/9 = 69

Węglowodany = 1755*40% /4 = 175