Jakie suplementy wybrać? (nie wydawaj bezsensownie pieniędzy)

Zastanawialiście się kiedyś jakie suplementy wybrać? A może zawiedliście się na „magicznych” suplementach i odżywkach, które według producenta mogą zdziałać cuda? Nie przejmujcie się – ja też się zawiodłem. Dlatego postanowiłem przygotować listę suplementów, które wg mojej opinii warto wrzucić do swojej diety.

Najpierw podstawy

Zaznaczam, że suplementy diety mają nam pomóc osiągnąć dany cel, jednak nie zrobią za nas całej roboty. Najważniejszym czynnikiem przekładającym się na nasze wyniki to zbilansowana i skuteczna dieta, którą staram się promować, jak również odpowiednio intensywny trening dopasowany do naszych możliwości. Dlatego w pierwszej kolejności należy skupić się na podstawach co przedstawia poniższa grafika.

Najlepsze suplementy diety

Poniżej znajduje się lista najskuteczniejszych w mojej opinii suplementów, których zakup wydaje się opłacalny i możemy odczuć ich pozytywne działanie.

Kreatyna

Królowa odżywek dla ćwiczących, pomaga budować siłę i masę mięśniową wykazując mocne (jak na suplement diety) działanie anaboliczne. Na rynku istnieje wiele form kreatyn, ale najlepiej przebadany jest monohydrat, który jest również najtańszy. Są dwie metody dawkowania kreatyny. Jedna polega na cyklicznym zażywaniu kreatyny w dawce około 5-10 gramów dziennie (dokładnie 1 gram na 10 kilogramów masy ciała) w 8-12 tygodniowych cyklach. Druga metoda polega na całorocznym zażywaniu kreatyny w mniejszej dawce około 3-5 gramów dziennie. Stosowałem obie i pomimo, że obecnie przyjmuje się, że druga jest bardziej efektywna, tak ja osobiście preferuję cykliczne stosowanie kreatyny, ponieważ podczas 'cyklu’ staram się ćwiczyć na maksymalnych obrotach i mam większą motywację do trenowania. (efekt psychologiczny, biorę kreatynę = motywuję się  jeszcze bardziej i daję z siebie więcej niż zwykle pomimo, że cały czas staram się trzymać dietę i ćwiczyć odpowiednio intensywnie)

Witamina D3+K2 (mk7)

Korzystnie wpływa na układ odpornościowy, wzmacnia zęby i kości i poprawia krzepliwość krwi. Zalecana przy chorobach autoimmunologicznych. Witaminę warto suplementować w okresie od października do kwietnia, chociaż wiele źródeł zaleca całoroczną suplementację co ma uzasadnienie dla osób, które na co dzień krótko przebywają na słońcu. Zalecanym dawkowaniem jest przedział 50-100μg , ale jeżeli cierpisz na mocny niedobór tej witaminy możesz spróbować brać większe dawki.

Omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy na Omega-6 oraz Omega-3. Omawiane Omega-3 to pozycja obowiązkowa odpowiednio zbilansowanej diety.  Jeżeli Twoja dieta jest uboga w produkty (do takich produktów zaliczamy tłuste ryby, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, migdały) zawierające Omega-3, to warto dodać ten suplement do swojej diety. Rekomendowana dawka przez czołowych producentów to 1000 mg dziennie do jednego posiłku np. śniadania. Jako ciekawostkę napiszę, że idealne proporcje kwasów Omega-3 do Omega-6 wynoszą 1:1-4, a przeciętny polak dostarcza te kwasy w proporcji 1:20-40.

Beta-alanina

Świetnie uzupełnienie dla kreatyny. Wspomaga wytrzymałość naszych mięśni co przekłada się na lepsze wyniki treningowe. Po zażyciu suplementu możecie poczuć lekkie mrowienie ust. Na mnie działa to pobudzająco! Zalecane dawkowanie to od 3 do 6 gramów około treningowo.

Ashwagandha

Inaczej żeń-szeń indyjski. Suplement zaliczany do grupy adaptogenów, co oznacza, że jest wsparciem dla naszego układu nerwowego. Suplementacja ashwagandhą może zmniejszyć poziom stresu organizmu, poprawić pamięć oraz koncentrację. Reguluje pracę tarczycy, wielu specjalistów zaleca suplementację zwłaszcza przy niedoczynności tarczycy. Na mnie ten suplement działa odprężająco i relaksująco. Rekomendowane dawkowanie to od 300 do nawet 800 mg w godzinach wieczornych, jednak jest to kwestia mocno indywidualna. Ja preferuję rozbić dzienną dawkę na trzy: w godzinach około południowych, po treningu (trening = stres dla naszego organizmu, stres = kortyzol) i przed snem. Najlepszą ashwagandhę jaką brałem do tej pory to  Ashwagandha firmy Mother’s Protect w ekstrakcie płynnym. Działanie czuć zaraz po zażyciu!

Odżywka białkowa

 Jeżeli ciężko Ci osiągnąć Twoje zapotrzebowanie na białko, to czas pomyśleć o zakupie odżywki białkowej. Z drugiej strony odżywka białkowa jest bardzo smaczna i pasuje idealnie do wielu dań na słodko, dlatego każdy powinien mieć pod ręką opakowanie białka w swojej kuchni 😉 Jako dodatek do potraw najlepiej sprawdzi koncentrat białka serwaktowego (WPC). Szybciej przyswajalne frakcje białek to izolat (WPI) oraz hydrolizat (WPH) i ich zastosowanie to głównie pory po treningu, ale szczerze nie jestem do końca przekonany czy większość z Was zauważy różnicę w działniu pomiędzy WPC a WPI/WPH.  Nie polecam kupowania najtańszych białek, a postawienie na sprawdzone i przebadane białko.

A gdzie reszta? 

Powyżej wymieniłem najlepsze w mojej opinii suplementy diety. Kusiło mnie żeby listę rozszerzyć jeszcze o kofeinę, jednak mała czarna przed treningiem również zadziała pobudzająco.  Osoby bardziej wytrenowane mogą pokusić się o zakup przedtreningówki, która w swoim składzie oprócz kreatyny, beta-alaniny oraz kofeiny posiada również argininę i cytrulinę, które również są skuteczne, jednak bardziej cenię te wcześniej opisane.

Ktoś może zapytać gdzie podziały się kompleks witamin i minerałów lub magnez, cynk, potas itd? Nie jest powiedziane, że zawsze musimy sięgać po preparaty tego typu. Jeżeli nasz jadłospis jest bogaty w produkty pełnowartościowe to uwierzcie, że dostarczamy organizmowi wiele cennych minerałów z jedzenia. Poniżej zamieszczam grafikę przestawiającą zawartość poszczególnych mikroelementów w przykładowej diecie 1800 kcal.

A jak wygląda Wasza suplementacja? Czy oprócz wymienionych przeze mnie suplementów stosujecie jeszcze jakieś?