Jeżeli brakuje Wam pomysłu na posiłek lub macie mało czasu na przyrządzenie potrawy, to świetnym rozwiązaniem może okazać się odpowiednio skomponowany szejk proteinowy. Użyj takich składników jak lubisz i skomponuj swojego ulubionego szejka. Ja pokażę Ci jak łączyć składniki aby szejk był pełnowartościowy i syty.

Pewnie wiele z Was pije szejki proteinowe w postaci odżywki białkowej rozrobionej z wodą lub mlekiem. O ile jest to dobry pomysł na szybkie uzupełnienie białka po zakończonym treningu, tak takiego szejka trudno nazwać posiłkiem. Białko w odżywkach białkowych jest szybko przyswajalne i nie ma szans aby taki szejk zaspokoił nasz głód na dłużej.

Jednak wystarczy dodać kilka składników aby z małowartościowej przekąski po-treningowej zrobić posiłek bogaty w witaminy i minerały. Podkreślam, że chciałbym rozróżnić szejki proteinowe pite około treningowo z szejkami proteinowymi, które prezentuję w tym wpisie. Szejki, które Wam polecam to dobry zamiennik zwykłego posiłku. Picie szejka proteinowego w postaci białka z wodą lub mlekiem jako zastępstwo standardowego posiłku nie jest dobrym pomysłem, dlatego polecam zainspirować się szejkami z mojego przepisu.

Szejki proteinowe mogą być nie tylko smacznym, ale również wygodnym posiłkiem. Wystarczy zaopatrzyć się w szczelny bidon i gotowego szejka możemy zabrać ze sobą praktycznie wszędzie. Gdy pracuję z domu szejk jest moim głównym posiłkiem w trakcie pracy. Moje śniadania na tygodniu to najczęściej szejki proteinowe.

Szejki proteinowe możesz spożywać przez cały rok, niezależnie od tego czy jesteś w okresie budowania masy mięśniowej, czy redukcji. Szejk proteinowy jest mniej syty niż zwykły posiłek ze względu na płynną konsystencję. Jednak przygotowanie szejka ze składników, które zawierają wystarczającą ilość błonnika spowoduje, że uczucie głodu będzie zaspokojone na dłużej.

__________

Szejk proteinowy zastępujący posiłek

Czego potrzebujemy:

Bazą do szejka proteinowego są poniższe produkty:

• 250 ml mleka
• 150 ml wody
• 1 miarka odżywki białkowej
• 1 banan
• 50 gramów ugotowanej kaszy jaglanej lub kaszy bulgur lub ryżu basmati. Gramaturę podaję przed ugotowaniem.
• 2 garście szpinaku lub jarmużu
• 1 garść (20-25 gramów) migdałów lub orzechów włoskich/nerkowców/laskowych

Ja często bawię się składnikami. Zamieniam kaszę na ryż oraz korzystam z różnych rodzajów orzechów. W  moim ulubionym szejku wybieram kaszę jaglaną i orzechy włoskie pół-na-pół z migdałami.

Mile widziane dodatki podnoszące sytość posiłku: 

• nasiona chia
• otręby
• jagody goji

Dodatki podnoszące walory smakowe szejka: 

• odrobina ciemnego kakao
• owoce mrożone
• jagody, borówki amerykańskie, truskawki
• zamiast orzechów/migdałów możesz dać masło orzechowe

Wykonanie:

1. Wszystkie składniki należy zmiksować ze sobą w blenderze kielichowym.
2. Jeżeli szejk będzie zbyt gęsty, to należy dodawać stopniowo więcej wody i przemieszać.

Kilka pomysłów na szejki proteinowe: 

Propozycja nr 1

• 50 gramów kaszy jaglanej
• 250 ml mleka
• 150 ml wody
• 1 banan
• 15 gramów orzechów włoskich i 15 gramów migdałów
• miarka odżywki białkowej
• 1 łyżka otrębów (dużo błonnika = większe uczucie sytości). Warto wcześniej zalać odrobiną wrzątku
• 2 garście szpinaku lub jarmużu
• 1 łyżka jagód goji

Powyższy szejk zawiera 687 kalorii  41 gramów białka, 21 gramów tłuszczów, 83 gramów węglowodanów i 13 gramów błonnika 

Dla Kobiet może być to odrobinę za duża porcja na jeden raz. W dietach, które układam Panie otrzymują najczęściej poniższe proporcje:

• 30 gramów kaszy jaglanej lub ryżu
• 250 ml mleka (przy nietolerancji mleka dajemy 350 ml wody)
• 150 ml wody
• 1/2 banana
• 15 gramów orzechów włoskich i 15 gramów migdałów
• 20 gramów odżywki białkowej
• 1 łyżka otrębów (dużo błonnika = większe uczucie sytości). Warto wcześniej zalać odrobiną wrzątku
• 2 garście szpinaku lub jarmużu
• 1 łyżka jagód goji

Powyższy szejk zawiera 520 kalorii  30 gramów białka, 18 gramów tłuszczów, 51 gramów węglowodanów i 11 gramów błonnika 

Propozycja nr 2 

• 1 opakowanie serka Skyr
• szklanka owoców sezonowych świeżych lub mrożonych
• pół banana
• 300 ml mleka lub 400 ml wody
• 1 łyżka miodu / 3 łyżeczki ksylitolu lub erytrytolu
• garść nerkowców
• garść jarmużu
• 30 gramów ryżu

Propozycja nr 3

• 250 gram truskawek lub innych owoców sezonowych
• 150 gram twarogu chudego
• 30 gramów erytrytolu/miodu/ksylitolu
• 100-150 ml mleka lub wody
• 15 gramów orzechów lub migdałów

Powyższy szejk zawiera 360 kalorii  31 gramów białka, 5 gramów tłuszczów, 53 gramów węglowodanów i 4 gramy błonnika

__________

Foto relacja:

SMACZNEGO!